miércoles, 17 de septiembre de 2014

EJERCICIOS FÍSICOS EMBARAZO

CUARTA SESIÓN - CLASES DE PREPARTO

La cuarta clase no fue dictada por la matrona, fue dictada por una fisioterapeuta, así que les contaré algunos de los ejercicios que realizamos -solo pondré los tres primeros, porque hicimos varios y es un poco complicado tratar de explicar como realizar ejercicios, los demás ejercicios eran como los básicos que hacia en la clase de educación física del colegio.

1er Ejercicio: 
El primer ejercicio que hicimos fue para relajar nuestras piernas, ya que ahora soportan más peso que antes.

De pie con los pies paralelos sin zapatos, colocamos una pelota antiestres -de esas que apretamos con las manos que nos recomiendan para relajarnos- debajo del pie derecho, con el pie izquierdo nos ayudaremos a mantener el equilibrio.

Hacemos rodar la pelota con los siguientes movimientos:

  • Hacia delante y atrás, recorriendo toda la planta del pie hasta el talón (5 veces).
  • Solo en la parte de delante del pie (5 veces).
  • Solo en la parte de atrás del pie-talón (5 veces).
  • La parte externa lateral del pie (5 veces).
  • La parte interna lateral  del pie (5 veces).
Centramos la pelota en el pie y nos apoyamos con todo nuestro peso, por ultimo cambiamos de pie y realizamos la misma secuencia.

La imagen de este ejercicio la tome prestada de este link.

2do Ejercicio:
Este ejercicio fue para entrenar los músculos de la pelvis que se encuentran en 4 posiciones. Sentadas cerca al filo de una silla  con los pies apoyados en el suelo y con la espalda derecha y las manos en las rodillas, cerramos los ojos y nos inclinamos hacia adelante contraemos la pelvis como si quisiéramos cortar la salida de la orina por 5 segundos y luego relajamos 5 segundos -ahi estamos practicando los famosos ejercicios kegel. Sin abrir los ojos nos inclinamos hacia la derecha siguiendo imaginariamente un camino circular y al igual que en la posición anterior contraemos y relajamos la pelvis, nos vamos hacia atrás haciendo lo mismo contraer y relajar. Por último nos inclinamos a la izquierda, contraemos y relajamos; y volvemos a empezar nuevamente, la fisioterapeuta nos recomendó 5 repeticiones.

Este ejercicio nos ayudará a fortalecer estos músculos, y evitar la incontinencia urinaria.
3er Ejercicio:
En la misma posición del ejercicio anterior, trabajaremos la columna para mejorar su flexibilidad. Inspiramos en la posición erguida y expiramos inclinándonos hacia adelante, hasta donde nos permita nuestra barriga y sintiendo como nuestra vértebras se van estirando, inspiramos manteniendo esta posición y expiramos devolviendo nuestra columna a la posición inicial, dejando la cabeza pegada al pecho para levantarla al ultimo.

Algunas recomendaciones que nos dio la fisioterapeuta:
  • Evitar el uso de la mochila, ya que las mujeres tenemos la espalda más débil, es preferible llevar el peso en la parte de delante y no nuestra espalda.
  • Recodar tener el brazo apoyado al momento de dar de lactar al bebe, ya sea colocando cojines bajo el brazo o comprándonos la almohada de lactancia.
  • No cambiar al bebe en la cama, es preferible usar un cambiador que no nos implique agacharnos para no dañar nuestra columna -se sabe que cambiaremos muchos pañales y hay que encontrar la posición más cómoda. Al momento de bañarlos, si no contamos con una bañera de nuestra altura, es recomendable arrodillarnos para bañar al bebe.
  • No es recomendable usar el taca taca -en mi país le dicen andador- porque no le ayuda a desarrollar bien su sistema psicomotriz. 
Espero que les haya sido de utilidad esta información.

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